احتياجك اليومي من البروتين: دليل بسيط

البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي يُتحدث عنها، خاصة بين من يمارسون الرياضة أو يحاولون إنقاص الوزن. لكن كم تحتاج فعلاً؟ وهل وجبة واحدة تكفي؟ في هذا الدليل نشرح التوصيات العامة بلغة بسيطة.

ما وظيفة البروتين؟

البروتين هو مادة البناء في الجسم. يحتاجه الجسم لبناء العضلات وصيانتها، ولتجديد الأنسجة، وصنع الإنزيمات والهرمونات. وعلى عكس الدهون، لا يخزن الجسم البروتين بكميات كبيرة، لذلك نحتاجه بانتظام.

كما أن البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهذا ما يجعل الوجبات الغنية به مناسبة لمن يتابع وزنه.

كم تحتاج يومياً؟

التوصيات العامة المعروفة، مثل توصيات منظمة الصحة العالمية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية، تقدّر احتياج البالغ السليم بحوالي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.

الوزن	الاحتياج التقريبي يومياً
55 كغ	حوالي 44 غ
65 كغ	حوالي 52 غ
75 كغ	حوالي 60 غ
85 كغ	حوالي 68 غ

هذه أرقام عامة لشخص بالغ سليم. الاحتياج قد يختلف لدى الرياضيين، وكبار السن، والنساء الحوامل والمرضعات، ومن لديهم حالات صحية خاصة. في هذه الحالات، استشر طبيباً أو أخصائي تغذية.

كم بروتين في وجباتنا؟

المنتج	البروتين	السعرات
ساندويتش الدجاج المشوي	38.2 غ	565
ساندويتش اللحم (كفتة)	33.8 غ	629
عصير الفراولة والموز	3.8 غ	146
عصير البرتقال والجزر	2 غ	109
عصير الليمون والنعناع	0.3 غ	90

لشخص يزن 70 كغ (احتياج تقريبي 56 غ)، يغطي ساندويتش الدجاج وحده حوالي ثلثي الاحتياج اليومي.

من أين يأتي البروتين في الساندويتش؟

في ساندويتش الدجاج:

• صدر الدجاج (100 غ قبل الطهي): حوالي 22.5 غ.
• الخبز (90 غ): حوالي 9.7 غ. نعم، الخبز يساهم أيضاً.
• جبن الشيدر (20 غ): حوالي 5 غ.
• والباقي من الخضر والصلصة.

أما في ساندويتش اللحم، فـاللحم البقري المفروم يقدم حوالي 18.6 غ، لأن فيه دهوناً طبيعية أكثر من صدر الدجاج.

البروتين في كل الوجبات، لا في وجبة واحدة

من النصائح الشائعة توزيع البروتين على وجبات اليوم بدل تركيزه في وجبة واحدة كبيرة. مثلاً:

• الفطور: بيض، أو لبن، أو جبن.
• الغداء: ساندويتش غني بالبروتين مثل ساندويتش الدجاج.
• العشاء: بقوليات، أو سمك، أو لحم، مع خضر.

بهذه الطريقة تحصل على احتياجك دون أن تشعر بالثقل.

إذا كنت تمارس الرياضة

كثير من المختصين يرون أن الرياضيين قد يحتاجون أكثر من 0.8 غ/كغ، حسب نوع التمرين وشدته. إذا كنت تتمرن:

• ساندويتش الدجاج بعد التمرين خيار جيد: بروتين مرتفع مع كربوهيدرات تعيد الطاقة.
• تركيبة الدجاج مع الفراولة والموز فيها حوالي 42 غ بروتين.
• لا تنسَ الماء، خاصة في مناخ العيون الجاف. اقرأ دليل الترطيب.

هل يمكن أن يكون البروتين أكثر من اللازم؟

لأغلب الأصحاء، الكميات المعتادة في نظام غذائي متنوع لا تمثل مشكلة. لكن من لديه أمراض في الكلى أو حالات خاصة يجب أن يتبع توصيات طبيبه. الاعتدال والتنوع يبقيان القاعدة الأفضل.

مصادر بروتين متنوعة من المطبخ المغربي

الساندويتش ليس المصدر الوحيد للبروتين، والتنوع أفضل دائماً. في المطبخ المغربي مصادر كثيرة في المتناول:

• العدس واللوبيا والحمص: بروتين نباتي مع ألياف، وهي أساس أطباق مثل العدس والبيصارة.
• البيض: سهل التحضير في الفطور أو العشاء.
• السردين: من الأسماك المتوفرة في المغرب، وغني بالبروتين.
• الرايب واللبن والجبن: مصادر بروتين مع الكالسيوم.
• الدجاج واللحم: بكميات معتدلة ضمن أسبوع متنوع.

الجمع بين البقوليات والحبوب، مثل العدس مع الخبز، يحسّن جودة البروتين النباتي. لذلك لا تحتاج إلى اللحم في كل وجبة لتغطي احتياجك.

البروتين مع التقدم في العمر

مع التقدم في السن، يفقد الجسم جزءاً من الكتلة العضلية تدريجياً. بعض المختصين يرون أن كبار السن قد يستفيدون من كمية بروتين أعلى قليلاً من التوصية العامة، مع نشاط بدني منتظم مثل المشي. لكن هذا يختلف حسب الحالة الصحية، خاصة عند وجود أمراض مزمنة، لذلك يبقى رأي الطبيب هو المرجع.

الخلاصة

احتياج البالغ السليم حوالي 0.8 غ من البروتين لكل كيلوغرام يومياً، وساندويتش الدجاج المشوي وحده يقدم 38.2 غ. اطّلع على القيم الغذائية لكل التركيبات أو اطلب الآن، والتوصيل بـ15 درهماً في كل أحياء العيون.